Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Gubljenje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno skroba (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza – čak naprotiv. Aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo, efikasno gubljenje masti bez štetnih posledica. Što je posebno važno – uz očuvanje mišićne mase. Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela.

Pošto jetra ne mogu da koriste ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna potvrda efikasnosti

Najnovija studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford Univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dietama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

• Ketogenu dijetu za skidanje masti
• Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
• Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Međutim, kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Štetnost po bubrege

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze.

Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata: Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, mahunarke itd). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjski) i proteinski prah bez ugljenih hidrata.
2. Suplementi: Najkorisniji suplementi na ketogenoj dijeti su multivitamin/mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makronutrijenata, pošto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.), kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata).
3. Trening: Možda će biti potrebno i da modifikujete trening. U teretani, na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja nego obično (3-8), zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
4. Hidratacija: Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma – važnih elektrolita.

Primer jelovnika za ketogenu dijetu

Evo kako može da izgleda tipičan dan na ketogenoj dijeti:

• Dorucak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: 50-70g badema
• Ručak: 150-200g belog mesa
• Užina: Proteinski napitak (pola merice whey proteina)
• Večera: 150-200g belog mesa ili teletine ili tune + zeleno povrće

Mnogi koriste i maslinovo ulje posle treninga. Sedmog dana neki izbacuju masti (količina proteina ostaje ista, max 120g), a u prva tri obroka dodaju ugljene hidrate (pirinac, krompir, malo voća).

Zaključak

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na dobre ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, mahunarke (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.